Treino

Principios de Treinamento
 

 

 PRINCIPIOS DO TREINAMENTO
 
VOLUME DE TREINAMENTO

As adaptações ao treinamento são mais bem sucedidas quando é realizada uma quantidade ideal de trabalho em cada sessão e ao longo de um determinado período de tempo. Existe a crença que quanto maior o volume de trabalho maior serão os ganhos de resistência aeróbia, mas parece existir um limite superior limitando a magnitude dessa melhora. Uma vez atingido esse limite não aumentarão a resistência aeróbia (1).

Num estudo com objetivo de estudar os principais índices que influem na performance de maratona encontrou-se a seguinte ordem de influencia: consumo de oxigênio, baixo índice de massa corporal, treinos diários e treinamentos de corrida grande distancia e tempo. Aconselhando que futuros maratonistas mantenham uma media quilometragem semanal igual ou maior que 80km, sendo que nos últimos 3 meses as distancias aumentem progressivamente (13).

As quilometragem semanais não devem ser aumentadas em volume ou intensidade mais que 10% por semana durante a fase de constituição física para evitar sobretreinamento e/ou possibilidade de lesões (9).

 
INTENSIDADE DE TREINAMENTO

O grau de adaptação ao treinamento aeróbio não depende apenas do volume de treinamento, mas também da sua importância da intensidade de treinamento no desempenho de eventos prolongados. As adaptações musculares são especificas à velocidade e a duração do esforço realizado durante o treinamento. (1)

O treinamento de sobrecarga de resistência que envolve exercícios entre 50 e 80% do VO2max, durante períodos longos e repetidos várias vezes por semana, produz adaptações que melhoram significativamente as capacidades funcionais relacionadas com a liberação, captação e utilização de oxigênio. Intensidades superiores ao VO2max, o corpo ganha força, mas ele apresenta uma menor quantidade de melhora na capacidade aeróbia (1).

Treinamentos realizados com ciclistas profissionais o volume anual de quilometragem varia de 30.000 a 35.000, sendo que 70 a 80% do treinamento é realizado com uma intensidade de 3 mmol/L ou seja a uma intensidade de nível aeróbio (14). Se a proporção de exercícios intensivos aumenta muito o VO2max volta a diminuir.

A intensidade em que é feito o treino na maioria das vezes corresponde a velocidade desempenhada na competição, num estudo com ciclistas onde foi monitorado o comportamento da freqüência cardíaca durante 18 etapas de competições de nível internacional como Giro d’Italia, Volta da França e Volta da Espanha. Mostrou que a intensidade do exercício não foi refletida devidamente pela velocidade empregada pelos ciclistas durante as etapas (15). E indicadores de intensidade, como percentagem da freqüência cardíaca máxima, freqüência cardíaca ao limiar de lactato e ao OBLA serviram como ótima acuracidade, das demandas fisiológicas para competições de ciclismo. E que outras variáveis como duração, corridas em grupo ou individuais e o perfil da prova influenciam as demandas fisiológicas durante a corrida, resultados em concordância com outro estudo onde mostrou que em provas de ciclismo era mais importante saber andar em grupo que variáveis como consumo máximo de oxigênio (17).

 
ESPECIFICIDADE

A especificidade é a chave para se obter bons resultados em qualquer tipo de treinamento, que nada mais é do que a repetição de series de exercícios durante dias, semanas ou meses, que irão causar adaptações fisiológicas e bioquímicas, que aprimorando o desempenho daquelas atividades específicas (1).

No quadro abaixo mostraremos a correlação entre provas de 10.000m e a sua correlação com a performance da maratona para mulheres, por exemplo(17):

Atleta
Tempo 10.000m
Tempo de maratona
Junxia
29:31.78
2:24.07
Kristiansen
30:13.74
2:21.06
Curatolo
32:19.77
2:30.14
Polovisnkaya
32:17.74
2:27.05
Benoit
32:07.00
2:21.21
Lechane
31:42.80
2:32.11
Waitz
30:58 (rua)
2:24.54
 
SOBRECARGA

         É o conceito que um tecido deve ser exercitado a um nível além do qual está acostumado para que ocorra o efeito do treinamento. Fazendo com que o tecido gradualmente se adapte a essa sobrecarga. As variáveis típicas que constituem a sobrecarga incluem a intensidade, a duração, a densidade e a freqüência (dias por semana) do exercício (18).

 
REVERSIBILIDADE

         Inerente aos benefícios adquiridos como treinamento físico é o conceito da reversibilidade, o qual mostra que quando o treinamento físico é suspenso ou reduzido, os sistemas corporais se reajustam de acordo com a diminuição do estimulo, resultando em perdas das adaptações cardiovasculares e metabólicas adquiridas com o treinamento físico. Normalmente o destreinamento ocorre quando o atleta é afastado do treinamento físico devido a uma lesão ou mesmo férias, como a fase de transição do ciclo de treinamento.

 

 
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